「身体を変えたいけど、何を食べればいいのか分からない」「食事管理って難しそうで手が出せない」と感じている方に向けて、知識ゼロからでも今日から始められる食事管理のコツをご紹介します。
前回の記事（【初心者向け】手軽に始められるトレーニングメニュー3選）では自宅でできる運動をお伝えしましたが、実は身体づくりにおいて運動と同じくらい、いえ、それ以上に大事なのが「食事」なんです。とはいえ、いきなり厳しい食事制限をする必要はありません。マイペースで大丈夫なので、一緒に見ていきましょう。
なぜ運動だけでなく「食事管理」が大事なのか
具体的なコツに入る前に、なぜ食事がそんなに大事なのかをお伝えさせてください。
よく「ダイエットは食事が9割」なんて言われますが、これは決して大げさなんかではありません。というのも、運動で消費できるカロリーは意外と少なく、たとえば体重60kgの人が30分ジョギングしても消費カロリーはおよそ200kcal前後。おにぎり1個分ほどです。一方で、食事は毎日3回、何をどれだけ食べるかで摂取カロリーが大きく変わります。つまり、身体づくりの「土台」をつくるのは食事のほうなんです。
さらに、以前紹介したような筋トレの効果を最大限に引き出すのも食事の役割です。筋肉の材料になる栄養（とくにたんぱく質）が足りていなければ、せっかく運動をがんばっても身体は思うように応えてくれません。運動と食事は、切っても切り離せない関係なんです。
そう聞くと「やっぱり難しそう…」と思うかもしれませんが、大丈夫です。ここから紹介するのは、どれも知識がなくても今日から始められることばかりなので、1つずつ見ていきましょう。
コツ①まずは「食べたものを記録する」だけでOK
食事管理の第一歩は、意外にもシンプルです。それは、「自分が食べたものを記録する」こと。これだけです。
いきなり「あれを我慢しよう」「これを減らそう」と制限から入ると、たいてい長続きしません。私も食事管理をしようと決めた当初は、2日3日は我慢できても意志が弱く「やっぱり明日からでいっか」と誘惑に負けることが何度かあったりと、葛藤の日々がしばらく続きました。
なのでまずは制限せず、朝・昼・晩に食べたものをスマホのメモやアプリに書き出してみてください。これは「レコーディングダイエット」とも呼ばれる方法で、記録するだけで自分の食生活を客観的に振り返れるようになります。
実際にやってみると、「思ったより間食が多いな」「野菜をほとんど食べていないな」といった“気づき”がたくさん出てきます。この気づきこそが、食事管理のスタート地点。改善は、現状を知ることからしか始まりません。 まずは1週間、ゆるく記録することから始めてみましょう。
コツ②たんぱく質を意識して摂る
記録に慣れてきたら、次に意識してほしいのが「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉や肌、髪、内臓などをつくる材料になる、身体にとって最重要の栄養素。とくに筋トレをしている人にとっては、これが足りないと効果が半減してしまいます。
では、実際どれくらい摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日あたりのたんぱく質推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gとされています。運動をしている人はこれより多めが望ましいとされますが、まずはこの数字を目安にするといいでしょう。
とはいえ、いきなりグラム計算をするのは大変ですよね。ざっくりでいいので、「毎食、手のひら1枚分くらいのたんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を摂る」と覚えておくと便利です。たとえば、朝は卵や納豆、昼は鶏肉や魚、夜は豆腐や肉料理、といった具合。ゆで卵やサラダチキン、ギリシャヨーグルトなど、手軽に足せる食品を常備しておくのもおすすめです。
コツ③「PFCバランス」をざっくり意識する
たんぱく質に慣れてきたら、次のステップは「PFCバランス」です。
PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）という、エネルギーになる3つの栄養素（三大栄養素）のこと。食事管理では、このバランスをどう摂るかが大切になります。
先ほどの「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人が1日の総エネルギーをこの3つからどんな割合で摂るのが望ましいか、目安が示されています。具体的には、「たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%」です。
数字で見ると難しそうですが、初心者のうちはここまで厳密に計算する必要はありません。ポイントはシンプルで、「たんぱく質をしっかり、脂質は摂りすぎない、炭水化物は極端に抜かない」の3つだけ。とくにダイエットで人気の「糖質(炭水化物)を完全にカットする」やり方は、エネルギー不足で身体がだるくなったり、筋肉が落ちたりする原因にもなります。炭水化物は身体を動かす大事なエネルギー源。「減らしすぎない」ことも立派な食事管理なんです。
コツ④野菜（副菜）を一品足す
意識してほしい4つ目は、野菜をしっかり摂ることです。
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれ、身体の調子を整えたり、食べ過ぎを防いだりしてくれます。厚生労働省は健康づくりの指標として「1日350g以上」の野菜摂取を目標に掲げていますが、令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は1日あたり約256g。目標に対して、実に100g近くも不足しているのが現状なんです。
とはいえ、いきなり350gを目指すとハードルが高く感じますよね。そこでおすすめなのが、「いつもの食事に、野菜のおかず（副菜）を1品足す」という方法です。
このバランスの考え方は、農林水産省と厚生労働省がつくった「食事バランスガイド」でも紹介されています。これはコマ（独楽）の形で1日の食事バランスを表したもので、ごはんなどの「主食」、肉・魚・卵・大豆などの「主菜」、そして野菜中心の「副菜」をそろえることが基本とされています。コマは、どれか1つが欠けても倒れてしまう——つまり、バランスが何より大事という考え方です。
具体的には、味噌汁に野菜を多めに入れる、コンビニならサラダやカット野菜、冷凍野菜を1品プラスするだけでもいいので、「主食・主菜・副菜」がそろっているかを食事のたびにちょっと意識してみてください。
コツ⑤よく噛んで、ゆっくり食べる
最後は、食べる「中身」ではなく「食べ方」のコツです。それは、よく噛んで、ゆっくり食べることです。
「そんなことで？」と思う方、いませんか？しかしこれには実はしっかりとした裏付けがあります。岡山大学の研究グループが大学生約1,300人を3年間追跡した調査によると、早食いの人はそうでない人に比べて、肥満になるリスクが約4.4倍も高いことが分かりました（この研究成果は2014年にアメリカの科学雑誌『Obesity』に掲載されています／参考：国立大学法人 岡山大学プレスリリース）。
理由は、満腹感の仕組みにあります。私たちが「お腹いっぱい」と感じるのは、食事を始めてから脳の満腹中枢が働くまでに15〜20分ほどかかるため。早食いだと、満腹サインが出る前に食べ過ぎてしまうんです。逆によく噛んでゆっくり食べれば、少ない量でも満足感が得られ、自然と食べ過ぎを防げます。
一口30回を目安によく噛む、ながら食いをやめる、食事に最低20分かける
これはお金も道具もいらず、今日この瞬間から実践できる、いちばん手軽な食事管理と言えるかもしれませんね。
続けるためのコツ
コツを5つ紹介してきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。それは、「完璧を目指さないこと」です。
食事管理でありがちな失敗が、最初から気合を入れすぎて、「揚げ物は一切禁止」「お菓子はゼロ」などと厳しくしすぎてしまうこと。これでは反動でドカ食いにつながったり、ストレスで長続きしなかったりします。
大事なのは、ここまで紹介した5つすべてを一度にやろうとしないこと。まずは「①記録する」だけ、慣れたら「②たんぱく質」を足す……というように、1つずつ習慣にしていけば十分です。外食やご褒美の日があってもまったく問題ありません。1食単位ではなく、1週間くらいの単位でゆるくバランスが取れていればOK、くらいの気持ちでいきましょう。このブログのテーマでもありますが、あくまでも大事なのは「マイペース」です。
私自身、ダイエットを約半年、そこから筋トレを1年半ほど続けてきましたが、食事も最初から完璧だったわけではありません。少しずつ「これならできそう」を積み重ねていった結果、気づけば当たり前の習慣になっていました。この「昨日より少しだけ良い選択をする」の積み重ねこそが、身体を変える一番の近道だと思っています。
まとめ
今回は、知識がなくても今日から始められる食事管理のコツとして、次の5つを紹介しました。
- まずは食べたものを記録する
- たんぱく質を意識して摂る
- PFCバランスをざっくり意識する
- 野菜（副菜）を1品足す
- よく噛んで、ゆっくり食べる
どれもお金や特別な知識がいらず、今日からすぐに試せるものばかりです。しかも厚生労働省の基準や研究データが示す通り、こうしたちょっとした意識の積み重ねが、健康にも見た目にも確かな変化をもたらしてくれます。
大切なのは、完璧な食事を目指すことではなく、マイペースに一歩を踏み出すこと。まずは今日食べたものを、スマホにメモしてみるところからでも大丈夫です。
この記事が、あなたの身体磨きを少しでも後押しできたらすごくうれしいです。
コメント