【保存版】たんぱく質を効果的に摂るコツ｜食材・料理例からプロテインの是非まで

「筋トレやダイエットを頑張ってるのに、なかなか体が変わらない…」「たんぱく質が大事なのは知ってるけど、実際どう摂ればいいの？」と感じている方に向けて、たんぱく質を効果的に摂るコツをまとめてご紹介します。

たんぱく質は1日にどれくらい必要？

まず「自分に必要な量」を知らないことには始まりません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日あたりのたんぱく質の推奨量は、成人男性（18〜64歳）で65g、成人女性で50gとされています。

ただし、これはあくまで「健康を維持するための最低ライン」だと考えてください。私たちのように身体磨きをしていて、筋肉を増やしたい・引き締めたいという人は、これでは足りません。

ここで参考になるのが、モートン博士らが2018年に発表したメタ解析（49の研究・のべ1,863名を分析）です。この研究では、筋トレと組み合わせた場合、体重1kgあたり約1.6gまではたんぱく質を増やすほど筋肉（除脂肪体重）が増えることが分かりました。一方で、それ以上（2.0gなど）摂っても効果はほぼ頭打ちになったとも報告されています（参考：早稲田大学 スポーツ科学学術院、Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018）。

つまり体重60kgの人なら、1日およそ「96g（60×1.6）」が一つの目安。逆に言えば、やみくもに大量に摂る必要はまったくないということです。

たんぱく質が豊富な食材

では、具体的に何を食べればいいのか。代表的な高たんぱく食材を、可食部100gあたりのたんぱく質量で見てみましょう（数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）。

食材	たんぱく質量（100gあたり）	メモ
鶏ささみ	約23.9g	低脂質＆高たんぱくの王様
鶏むね肉（皮なし）	約23.3g	安くてコスパ最強
まぐろ赤身	約26.4g	刺身でそのまま摂れる
豚ヒレ肉	約22.2g	ビタミンB1も豊富
鮭（さけ）	約22.3g	焼くだけで一品に
納豆	約16.5g（1パック約7〜8g）	植物性・発酵食品
卵	約12.2g（1個約6g）	栄養バランスが優秀
ギリシャヨーグルト	約10g	おやつ・朝食に手軽
木綿豆腐	約7.0g	低カロリーでかさ増しにも
牛乳	約3.3g	手軽な補給源

こうして並べてみると、鶏むね肉や鶏ささみのコスパの良さが際立ちますよね。100gで20g以上のたんぱく質が摂れて、しかもスーパーで安く手に入る。身体磨きをする人の食卓に鶏むね肉が欠かせない理由がよく分かります。

ポイントは、動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（大豆製品）をバランスよく組み合わせること。それぞれ含まれる栄養素が少しずつ違うので、いろいろな食材から摂るのが理想です。

手軽に作れる高たんぱく料理の例

「食材は分かったけど、料理が面倒…」という方も安心してください。凝った調理は必要ありません。手間をかけずにたんぱく質を稼げる、実際に私もよく食べている例を紹介します。

① サラダチキン＆卵の丼
市販のサラダチキンを割いて、ゆで卵と一緒にごはんの上へ。めんつゆやポン酢をかけるだけで、たんぱく質20g超えの一杯が完成します。忙しい日の救世主です。

② 鮭の塩焼き＋納豆＋卵かけごはん
王道の和定食スタイル。焼くだけ・混ぜるだけの組み合わせですが、これだけで30g近いたんぱく質が摂れてしまいます。栄養バランスも文句なしです。

③ ツナと豆腐の冷やし小鉢
水切りした豆腐にツナ缶を乗せ、ネギとポン酢をかけるだけ。火を使わず1分で作れて、暑い夏でもさっぱり食べられます。

④ ギリシャヨーグルト＋きなこ＋バナナ
甘いものが欲しいときのおやつに。ヨーグルトのたんぱく質に、きなこ（大豆）のたんぱく質も上乗せできる優秀な組み合わせです。

どれも「焼く・混ぜる・乗せる」だけ。完璧な自炊を目指す必要はなくて、市販品もどんどん頼っていいというのが、続けるうえでのコツです！

たんぱく質を「効果的に」摂る3つのコツ

同じ量を摂るにしても、ちょっとした工夫で吸収効率はぐっと変わります。ここが今回の記事の一番のポイントです。

コツ①：1日3〜4回に「分けて」摂る
体が一度に効率よく使えるたんぱく質の量には限りがあります。夜にドカッと摂るより、朝・昼・夜（＋間食）に均等に分けるほうが、筋肉の合成には効果的だとされています。特に、朝食のたんぱく質が不足しがちな人は多いので要注意です。

コツ②：炭水化物やビタミンも一緒に
たんぱく質はそれ単体では効率よく働きません。特にエネルギー源となる炭水化物や、代謝を助けるビタミンと一緒に摂ることで、はじめて体づくりの材料としてしっかり使われます。「たんぱく質だけ」に偏らず、バランスを意識しましょう。

コツ③：トレーニング後は少し早めに
運動後は筋肉がたんぱく質を欲しているタイミング。神経質になりすぎる必要はありませんが、トレーニング後1〜2時間以内に食事やプロテインで補給できると理想的です。

プロテインは必要？

さて、多くの人が気になるであろう「プロテイン（プロテインパウダー）は必要なの？」という疑問。

結論から言うと、食事でしっかり必要量を摂れているなら、必須ではありません。プロテインはあくまで食事で足りない分を補う「補助食品」です。まずは前述の食材や料理で摂ることが基本になります。

また近年プロテインの価格が急激に高騰していることもあり、こうした状況を踏まえると「プロテインありき」で考えるのは、実はコスパの面でもリスクがあると言えます。先ほどの食材リストを思い出してほしいのですが、鶏むね肉なら100gあたり20g以上のたんぱく質が数十円で摂れるわけです。
なので始めたての頃に関しては値上がりが続くプロテインに頼りきるより、まずは食事を土台にして、どうしても足りないときにプロテインで補うというのもありだと私は思っています。

とはいえ、「忙しくて食事の準備ができない」「食が細くて量を食べられない」という人にとっては、手軽で心強い味方であることも事実です。水に溶かすだけで20g前後のたんぱく質が摂れる手軽さは、やはり便利ですよね。

まとめ

今回は、たんぱく質を効果的に摂るコツについてお伝えしました。ポイントを振り返ると、

• 必要量の目安は、運動する人で体重1kgあたり約1.6g（ただし摂りすぎても効果は頭打ち）
• 鶏むね肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく、コスパ良く
• 料理は「焼く・混ぜる・乗せる」だけで大丈夫。市販品も頼っていい
• 1日3〜4回に分けて、炭水化物やビタミンと一緒に摂るのが効果的
• プロテインは「補助」。価格高騰が続く今こそ、食事を土台にするのが賢い

体づくりにトレーニングと食事は欠かせません。難しく考えず、まずは今日の一食に卵をもう1個、鶏むね肉を一切れ足すところからで大丈夫です。この積み重ねが、確実にあなたの身体を変えていってくれます。