「運動を始めたいけど何からやればいいか分からない」「ジムに通うのはハードルが高い…」と感じている方に向けて、自宅で・道具なしで・今日から始められるトレーニングメニューをご紹介します。
前回の記事(身体磨きをするメリット3選）で身体磨きの魅力をお伝えしましたが、「じゃあ実際に何をすればいいの？」という声にお応えする内容になっています。マイペースで大丈夫なので、一緒に見ていきましょう。
なぜ「手軽なメニュー」から始めるべきなのか
いきなり本題のメニューに入る前に、なぜ「手軽さ」がそんなに大事なのかをお伝えさせてください。
理由はシンプルで、トレーニングは何よりも「続けること」が一番効果的だからです。どんなにハードなメニューを組んでも、3日で挫折してしまっては意味がありませんよね。逆に、軽いメニューでも習慣として続けられれば、身体は着実に応えてくれます。
そしてうれしいことに、その「軽いメニュー」でも十分に効果があることが分かっています。厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。しかもここで言う筋トレには、マシンを使ったウエイトトレーニングだけでなく、腕立て伏せやスクワットのような自分の体重を使った運動（自重トレーニング）も含まれるとされているんです（参考：e-ヘルスネット 筋力トレーニングについて）。
さらに心強いデータもあります。東北大学などの研究グループが2022年に発表したメタ解析（16の研究・のべ26万人以上を分析）によると、筋トレを週30〜60分ほど行うだけで、総死亡リスクが約10〜17%低下することが報告されています（参考：QLifePro 医療ニュース）。1日あたりに直すと、たった5〜10分ほど。この「手軽さ」で健康面の効果が得られるなら、始めない手はないですよね。
ちなみにこの研究では、週130〜140分を超えると逆に効果が頭打ちになったとも報告されています。つまりやりすぎる必要はまったくないということ。まさに「マイペースで大丈夫」なんです。
では、ここからは具体的なメニューを3つ紹介していきます。
メニュー①スクワット（下半身）
まず1つ目は、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットです。
なぜ最初にスクワットかというと、太ももやお尻など、身体の中でも大きな筋肉を一度に鍛えられるからです。大きな筋肉を動かすほど消費カロリーも上がるので、ダイエット目的の方にも特におすすめですよ。
やり方はとてもシンプルです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引いて腰を落とす
- 太ももが床と平行になるあたりまで下げたら、ゆっくり元に戻す
ポイントは、膝がつま先より前に出過ぎないことと、背中を丸めないこと。慣れないうちは、実際に椅子を後ろに置いて「軽くお尻が触れたら立ち上がる」を繰り返すと、正しいフォームを覚えやすいです。
まずは10回×2セットを目安に。きつければ回数を減らしてもOKです。無理せず、自分ができる範囲から始めましょう。
メニュー②腕立て伏せ（上半身）
2つ目は、上半身の代表格である腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
胸・肩・腕（二の腕）をまとめて鍛えられるので、引き締まった上半身を作りたい方にはぴったりのメニューです。
とはいえ、「腕立て伏せなんて1回もできない…」という方もいるかもしれません。大丈夫です、その場合は膝を床についた状態からスタートしましょう！これなら負荷がぐっと下がって、初心者の方でも取り組みやすくなります。
- 手を肩幅より少し広めに床につく
- 頭からお尻までを一直線にキープ（お尻が上がったり下がったりしないように）
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、ゆっくり押し返す
膝つきでも、しっかり効かせれば十分に効果があります。5〜10回×2セットを目安に、慣れてきたら通常の腕立て伏せに挑戦してみてください。この「できた！」の積み重ねが自信につながっていきます。
メニュー③プランク（体幹）
3つ目は、動かずにキープするだけのプランクです。
プランクは、お腹まわりを中心とした「体幹（身体の軸）」を鍛えるメニューです。体幹が安定すると、姿勢が良くなったり、前回お伝えした「佇まいの良さ」にもつながっていきます。動きがない分、他のメニューより取り組みやすいのも魅力です。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下について上体を起こす
- つま先を立て、頭・お尻・かかとが一直線になるようにキープ
- そのままの姿勢を保つ
まずは20〜30秒キープ×2セットを目安に。プルプル震えてきたら、それはしっかり効いている証拠です。お尻が上がったり腰が反ったりしないよう、一直線を意識するのがコツです。
続けるためのコツ
メニューを紹介してきましたが、最後に一番大事な「続けるためのコツ」をお伝えします。
まず、すべてを毎日やろうとしないこと。前述の通り、推奨は週2〜3日です。「月・水・金にやる」など曜日を決めてしまうと習慣化しやすいですし、休む日があることでモチベーションも保ちやすくなります。
そして、最初のハードルは思いっきり下げること。「今日はスクワット5回だけ」でも全然OKです。私自身もダイエットから筋トレへと続けてきましたが、始めたばかりの時期（最初の1週間〜1か月）が一番きつかったです。でもそこを軽いメニューで乗り越えて習慣にしてしまえば、あとは自然と日常に組み込まれていきます。
慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。この「昨日の自分より少しだけ成長する」感覚こそが、身体磨きの一番の醍醐味だと私は思っています。
まとめ
今回は、手軽に始められるトレーニングメニューとして、スクワット・腕立て伏せ・プランクの3つを紹介しました。
どれも道具がいらず、自宅の限られたスペースでできるものばかりです。しかも厚生労働省のガイドや研究データが示す通り、この程度の軽い運動でも、続ければ健康面・見た目の両方でしっかり効果が期待できます。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、マイペースに一歩を踏み出すこと。まずは今日、スクワットを10回やってみるところからでも大丈夫です。この記事が、あなたの身体磨きの第一歩を後押しできたらすごくうれしいです。
コメント